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Hamstring Dehnung

Etymologie Hamstring: Ham-string leitet sich aus den englischen Wörtern ham (bezeichnete ursprünglich die Kniekehle) und string (eigentlich: Saite; meint in diesem Fall die Sehnen der Mm. biceps femoris und semitendinosus bzw. semimembranosus – nicht zu verwechseln mit dem String in Form eines Kleidungsstückes, obwohl auch dieser in anatomischer Nachbarschaft zu finden ist ;-) ) ab.

Im deutschen Sprachgebrauch redet man von einer Dehnung der ischiocruralen Muskulatur oder der Oberschenkelrückseite.
Die oben aufgezählten Muskeln neigen, wie viele andere Beugemuskeln, dazu, sich zu verkürzen und – aufgrund ihrer Befestigungspunkte am Skelett – einen negativen Einfluß auf die Position von Becken und LWS (Lendenwirbelsäule) zu auszuüben.
Insbesondere deshalb sollte Wert auf eine regelmäßige Dehnung dieser Muskelgruppe gelegt werden.
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, eine Dehnung der ischioruralen Muskulatur herbeizuführen. Exemplarisch zeige ich (bzw. Regina) eine Variation mit dem Theraband.
Im Clip führt Regina Ihr Bein mehrmals nach oben. Selbstverständlich ist es sinnvoll, die Dehnung für ca. 10-20 Sekunden zu halten (kleiner Lapsus bei der Aufnahme, sorry). Um eine Entlastung der LWS zu gewährleisten, kann das andere Bein ca. 90° angewinkelt werden (Fußsohle auf den Boden aufstellen).

Wie Ihr merkt, habe ich versucht, in den Bandscheiben-Nutzwert dieses Beitrags einen kleinen Support für Gerald zu verpacken.
Sein Ego Er hadert gerade mit der Google-Positionierung eines Wäsche-Fetischisten bei einem seiner Haupt-Keywords und will ihm jetzt die ‘Unterhose um die Ohren hauen’. Ich habe die ganze Zeit überlegt, wie dieses Keyword in einen Bandscheiben-Beitrag integrieren kann. Insofern war es eine nette Denksportaufgabe für mich und u. U. von Nutzen für Gerald. Ich hoffe, er nimmt es mir nicht übel.
Falls doch: Gerald, Du kannst gerne meinen Ping bei Dir ‘raushauen, wenn er über das Ziel hinausschießen sollte, kein Problem.

[video width="400" height="365"]http://www.starker-ruecken.com/ischis.avi[/video]

Firefox-Link (leider kein Player sichtbar): Dehnung I

Ergänzung: Ich hab’ ja noch ein weiteres Video zur Dehnung der ischis :-) – will ich Euch nicht vorenthalten. Auch hier kann das nicht beteiligte Bein angewinkelt werden (Fußsohle dann auf den Boden aufstellen).

[video width="400" height="365"]http://www.starker-ruecken.com/ischi_dehnung.avi[/video]

Firefox-Link (leider kein Player sichtbar): Dehnung II

Die Übungen werden meistens einseitig demonstriert. Diese Übungen sollten selbstverständlich auch auf der anderen Seite ausgeführt werden.
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Video © Christoph Weigand 2006-2007

Kommentare:

10 Kommentare zu “Hamstring Dehnung”
    • Thorsten sagt:

      Hmm…. *kopfkratz*… ich finde den Clip nicht :(

    • Moin,

      welchen Clip meinst Du ?

    • Thorsten sagt:

      Diesen:
      Exemplarisch zeige ich (bzw. Regina) eine Variation mit dem Theraband.
      Im Clip führt Regina Ihr Bein mehrmals nach oben.

      oder habe ich da was falsch verstanden?

    • Das ist der erste Clip mit dem Theraband (am Fuß befestigt).
      O. k. ‘mehrmals’ ist übertrieben, sie führt das Bein 2x nach oben. Meintest Du das ?

    • Ah – im Firefox ist der Player nicht zu sehen.

      Ich füge die Links manuell hinzu !

    • Danke für den Hinweis :-)

    • Thorsten sagt:

      Genau, der FF war Schuld.
      Danke für die Links, die erste Variante kannte ich noch nicht.

    • clavicula sagt:

      Finde leider stark verspätet deinen Beitrag zu den Hamstrings! Trotzdem einige Fragen zum Nachdenken:
      Wieso rechnest du die Hamstrings zu den Beugemuskeln, wo sie doch beim Laufen und Gehen die Hüfte strecken? (von dem Bisschen Kniebeugen mal abgesehen)
      Wie misst man, ob die Hamstrings sich “verkürzt” haben? Muss es statt dessen nicht heißen, sie haben an Dehnfähigkeit verloren? Mir scheint, dass hier voreilige Rückschlüsse gezogen werden.
      Wie soll man die (angebliche) Verkürzung der Hamstrings mit einem negativen Einfluss auf das Becken begründen? “Verkürzte Hamstrings würden doch das Becken eher aufrichten und somit einem Hohlkreuz entgegen wirken.
      Gemäß einigen wissenschaftlichen Beiträgen in der Fachliteratur und im Internet kann Dehnen weder die Länge der Hamstrings noch deren passive Spannung nachhaltig verändern. Welche Bedeutung sollte demnach ein Dehnen der Hamstrings für Haltungs- und Bandscheibenprobleme haben?

    • @clavicula
      1.)Weil sie auch das Kniegelenk beugen.
      2.)Ja, es sollte “Dehnfähigkeit” heißen, “Verkürzung” wurde allerdings gegenüber “mangelnder Dehnfähigkeit” wegen des allgemeinen Sprachgebrauchs bevorzugt.
      3.)Mit Sicherheit lassen sich auch Studien finden, die den Zusammenhang von verbesserter Dehnfähigkeit der Hamstrings und nachlassender Häufigkeit/Intensität von Rückenschmerzen belegen.

      Bei mir waren die Hamstrings l/r stark unterschiedlich dehnfähig und erzeugten massive Probleme beim Gehen, insbesondere am tuber ischiadicum und bergauf. Nach konsequenter Dehnung reduzierten sich die Schmerzen auf ein Minimum.

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  1. [...] der ischiocruralen Muskulatur – Link verweist auf m. biceps femoris, abgebildet sind aber die Hamstrings). Genau dieses Beschwerdebild tritt immer wieder auf, wenn Läufer (auch dieser Patient [...]



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